💡 다이어트는 ‘참는 것’이 아니라 ‘바꾸는 것’
다이어트를 시작하면 가장 먼저 줄이게 되는 건 ‘탄수화물’이죠.
하지만 단순히 탄수화물을 줄이고 굶기만 한다면
금방 지치고, 요요가 오기 쉬워요.
그래서 요즘은 ‘저탄고단’ 식단이 인기입니다.
저탄수화물 + 고단백질로 구성된 식사는
포만감은 유지하면서도 체지방은 줄여주고
지방보다 근육을 지키는 데 효과적입니다.
오늘은 다이어트 중에도 맛있게 먹을 수 있는
저탄고단 식단 아이디어를 소개할게요.
질리지 않으면서도 건강하게 살 빼고 싶은 분이라면 꼭 참고해보세요!
✅ 1. 저탄고단 식단이란?
저탄고단식이란
- 탄수화물은 줄이고
- 단백질은 충분히 섭취하는
균형 잡힌 체지방 감량 식단입니다.
📌 탄수화물은 줄이되 ‘좋은 탄수화물’은 포함
- 현미, 고구마, 귀리 등 복합 탄수화물
📌 단백질은 다양하게 섭취 - 닭가슴살, 두부, 달걀, 오트밀, 그릭요거트
💡 지방은 아보카도, 올리브오일 등 건강한 지방을 적당히 포함하면 좋아요.
✅ 2. 하루 저탄고단 식단 예시
아침
- 달걀 2개 + 방울토마토
- 닭가슴살 한 조각 or 두부구이
- 블랙커피 or 녹차
점심
- 현미밥 반 공기
- 닭가슴살 샐러드
- 구운 야채 (브로콜리, 단호박 등)
- 미소된장국
저녁
- 단백질 쉐이크 or 두부 샐러드
- 구운 연어 or 계란찜
- 오이, 당근 스틱 + 요거트 드레싱
간식 (선택)
- 삶은 달걀 1개
- 아몬드 한 줌
- 플레인 그릭요거트
💡 식단을 외식 없이 다 하기 어렵다면
닭가슴살 도시락 or 단백질 간편식 활용도 좋아요!
✅ 3. 추천 식재료 & 꿀조합
단백질 TOP5
- 닭가슴살, 달걀, 두부, 그릭요거트, 연어
탄수화물 대체품
- 고구마, 귀리, 콜리플라워 라이스, 양배추쌈
건강한 지방
- 아보카도, 견과류, 들기름
📌 맛있게 먹는 팁
- 소스는 저당 드레싱 or 발사믹 식초
- 허브 솔트, 레몬즙으로 풍미 업!
- 오븐 or 에어프라이어로 간편하게 조리 가능
✅ 4. 저탄고단 식단 실천 팁
- 한 끼씩만 바꾸는 것부터 시작
→ 처음부터 하루 3끼 모두 바꾸면 스트레스! - 물 충분히 마시기 (1.5~2L)
→ 수분 부족 시 허기 유발 - 주말엔 유연하게 먹되, 폭식은 피하기
→ 스트레스 해소 + 지속 가능한 다이어트가 핵심!
✅ 마무리
다이어트는 ‘맛없는 식단’이 아니라
내 몸에 맞는 식습관을 찾는 과정이에요.
오늘부터 저탄고단 식단으로
맛도 챙기고, 건강도 지키면서
지속 가능한 다이어트를 시작해보세요 💪